Para esta rutina debemos en primer lugar, especificar el concepto de fuerza- resistencia: podemos darnos cuenta que es un concepto compuesto por fuerza y resistencia. Podemos decir que la fuerza es la capacidad condicional que posee el humano en su sistema neuromuscular y es capaz de generar, detener o cambiar de dirección una carga externa o interna de forma satisfactoria.

Mientras tanto la resistencia podemos definirla como la capacidad de soportar la fatiga por un período de tiempo programado y con esfuerzos esperados.

Si vamos a un punto concreto, podemos decir entonces que la fuerza-resistencia vendría siendo la capacidad de generar, detener o cambiar de dirección una carga externa o interna exitosamente bajo la influencia de la fatiga a lo largo de un esfuerzo esperado.

Por lo mencionado anteriormente, el presente artículo compone una propuesta de rutina para el tren inferior enfocada al desarrollo de la fuerza- resistencia de este. El objetivo fisiológico de la rutina es activar en el esfuerzo, la mayor cantidad de miofibrillas musculares que constituyen la base del trabajo de fuerza en el entrenamiento, en otras palabras utilizar la mayor cantidad de los tipos de fibras (rápidas, intermedias y lentas).

Rutina de Fuerza-Resistencia

Como es una rutina exclusiva para el tren inferior de nuestro cuerpo, se recomienda realizarla con un día entre medio de descanso, ya que abarcaremos los principales grupos musculares de esta zona del cuerpo. La carga de los ejercicios es muy ligera, el esfuerzo estará principalmente en sentir el lactato en las piernas al final de las tandas, más que en el esfuerzo de superar una carga pesada. Trabajaremos en lo que son tandas y series.

De manera bastante simple podemos decir que las tandas son un acumulo de repeticiones por tiempo y las series un acumulo de tandas:

Tanda 1–> micropausa –> tanda 2 –> micropausa –>tanda 3 = Primera serie

Macropausa

Tanda 4 –> micropausa –>Tanda 5 –> micropausa –>tanda 6= Segunda serie

Macropausa

Tanda 7 –> micropausa –> tanda 8 –>micropausa –> tanda 9 =Tercera serie

Como podemos evidenciar, la micropausa es el descanso entre tandas (más corto) y la macropausa es el descanso entre series (más largo)

La micropausa puede ser en una correlación de 1:1 (60 segundos de ejercicio y 60 de descanso por ejemplo), 1:2  (60 segundos de ejercicio y 90 de descanso por ejemplo) y 1:3 (60 segundos de ejercicio por 120 de descanso por ejemplo), todo va a depender del nivel que presentes al momento de entrenar. Si estás más entrenado utilizas más tiempo de ejercicio, o viceversa si eres pincipiante en la Calistenia.

Puedes ir variando las correlaciones según ejercicios: puede que para cuádriceps y glúteos sea suficiente una correlación 1:1 pero quizás para tríceps sural o gemelos necesites una correlación 1:2. Todo dependerá de tu nivel y tu capacidad.

La macropausa debe tener una correlación mayor que la micropausa; si usamos una correlación 1:1 (60 segundos de ejercicio por 60 de descanso) en este caso de ejemplo podríamos usar una correlación 1:4 (los 60 segundos en la última tanda por 3 minutos de descanso).

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Acerca del autor

Marina Carrasco

Redactora en Troilus.es a tiempo completo. Amante del cine y la vida sana. ¿Te gustan mis contenidos? ¡Compártelos!

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