Los gemelos y el soleo son otro de los músculos olvidados en toda rutina. Estos dos músculos son parte de la denominada pantorrilla.  Aunque la mayoría de personas solo realizan ejercicios de gemelos, el sóleo es otra parte de la pantorrilla que no puede ser olvidada debido a que no solo obtendremos un  una  pantorrilla más voluminizadora sino que disminuiremos por ejemplo el riesgo de lesión de tendinitis.

Este músculo en especial , crea un mayor numero de abandonos al ejercitarlo debido a   que su evolución es escasa , culpando a la genética por ello.Aunque la genética  ayuda bastante en el progreso o evolución de  los gemelos y el sóleo  ,debemos también estimularlo  de forma adecuada para que crezca siendo la falta de estimulación  uno de los fallos principales del estancamiento.A continuación vamos a ver  donde están los gemelos y el soleo  , como estimular las pantorrillas  para un mayor crecimiento ,y los ejercicios más comunes de este peculiar músculo.

Según diversos estudios, el soleo se compone principalmente por fibras de contracción lenta y el gastrocnemio posee aproximadamente la misma proporción de fibras de contracción lenta y rápida. Esto significa que a la hora de trabajar el soleo podría ser positivo realizar con una alta frecuencia a altas repeticiones, mientras que el entrenamiento del gastrocnemio puede ser más variable.

Como estimular los gemelos y el sóleo para un mayor crecimiento

  • Variación de ejercicios: No sirve de mucho entrenar los  gemelos con ejercicios rutinarios en los que siempre hacemos las mismas máquinas , mismas series, mismas repeticiones, varia los entrenamientos y la intensidad en cada uno de ellos.
  • Puedes trabajarlo más veces:Una rutina de gemelos puede ser trabajada incluso de  3 o  4 días a la semana debido a  que al ser un músculo pequeño  su recuperación es mayor. Puedes entrenar por ejemplo  2 días entrenamiento pesado y 2 días entrenamientos livianos .
  • Cargas elevadas:Los músculos de la pierna soportan grandes pesos  por ello para una buena estimulación utiliza cargas pesada realizando de 8  a 15 repeticiones con la máxima carga posible aumentando el peso en el próximo entrenamiento.
  • Cargas livianas: Este tipo de cargas a altas repeticiones  te permitirá  una mayor congestión muscular. induciendo a un mayor flujo y circulación sanguíneo. Realizar 3 series a  60-100  repeticiones   con  carga liviana te supondrá un gemelo mas vasodilatado y voluminoso.
  • Movimientos explosivos:Realizar estos movimientos nos va a servir para  sorprender al músculo haciéndolo reaccionar.Por ejemplo realizar multisaltos.
  • No descansar más de un minuto entre series.
  • Marca una leve pausa arriba para acentuar la contracción muscular, y otra abajo para asegurar el estiramiento del mismo.
  • Evita efectuar rebotes.

 Ejercicios para gemelos y sóleo

Sóleo:

  • Elevación de la pantorrilla sentado
  • Extensión de la pantorrilla sentado
  • Estiramiento del sóleo sentado
  • Estiramiento avanzado en el aire

Gemelos:

  • Elevaciones de talón sentado normales
  • Elevaciones de talón sentado con pausa:
  • Elevaciones explosivas de talón sentado:
  • Elevación unilateral de pie
  • Sentadilla hasta la paralela

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Acerca del autor

Marina Carrasco

Redactora en Troilus.es a tiempo completo. Amante del cine y la vida sana. ¿Te gustan mis contenidos? ¡Compártelos!

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