La testosterona, aunque para muchos está asociada a la virilidad y se considera la “hormona masculina”, se encuentra tanto en hombres como en mujeres; sin embargo, los hombres generan de 20 a 40 veces más testosterona que las mujeres. Esta hormona tiene un rol muy importante en la sexualidad masculina, en la reproducción y también afecta al crecimiento del vello, la masa muscular y el mantenimiento de la densidad ósea, entre otras cosas. La producción de testosterona empieza a disminuir de forma natural a partir de los 35 años y sigue declinándose con el paso de los años. Te contamos cómo aumentar la testosterona de manera natural sin poner en peligro tu salud.

Hábitos saludables

Para poder aumentar la testosterona es importante que lleves a cabo unos hábitos de vida saludables para que tus hormonas estén bien niveladas. A continuación te indicamos qué debes mejorar:

  • Evita el estrés. El estrés estimula la producción de cortisol en lugar de la de testosterona. Deja de preocuparte por cosas irrelevantes, controla tu temperamento, etc. Aumentando el positivismo, reducimos el estrés y aumentamos la testosterona. Puedes ayudarte tomando vitamina C. La vitamina C disminuye los niveles de cortisol.
  • Mantén un peso saludable y haz ejercicio. Si quieres elevar tu nivel de testosterona, lo recomendable es hacer ejercicios compuestos en los que se ejercitan varios grupos de músculos. Las sentadillas, press de banca, cargado en dos tiempos (power clean), levantamiento en peso muerto, fondos y dominadas, son algunos de ellos.
  • Duerme bien. El insomnio y el descanso nocturno insuficiente reducen los niveles de testosterona. Dormir menos de siete u ocho horas cada día es desaconsejable si queremos tener nuestra testosterona al nivel óptimo.
  • Evita el exceso de alcohol. Las borracheras matan la testosterona, está demostrado que una cantidad elevada de alcohol en sangre puede ver reducidos los niveles de testosterona alrededor de un 20-25%.
  • Limita o elimina el azúcar. Los niveles de testosterona disminuyen después de ingerir azúcar. El azúcar conduce a un elevado nivel de insulina que es otro factor que provoca la disminución de testosterona.
  • Consume suficiente zinc. El zinc es un mineral muy importante para la producción de testosterona. La mejor fuente de zinc es nuestra alimentación.
  • Consume suficientes vitaminas A, B y E. Las vitaminas A, B y E (junto con el zinc y la vitamina C son esenciales en la producción de testosterona.
  • Consume grasas saludables. Nuestro cuerpo necesita consumir grasas saturadas saludables de origen natural y vegetal para su óptimo funcionamiento. Esto no quiere decir que tengas que seguir una dieta alta en grasas, sólo intentar que al menos el 20-30% de tus calorías diarias provengan de grasas saludables.

Alimentos para aumentar la testosterona

Siguiendo los hábitos saludables que te acabamos de contar, hay determinados alimentos que nos ayudan a lograr estos propósitos.

Alimentos ricos en zinc

  • Pescados y carnes ricas en proteínas (hígado, mariscos, aves)
  • Leche cruda y/o queso crudo
  • Yogur o kéfir (hechos con leche cruda)
  • Ostras (afrodisíaco natural por excelencia)

Alimentos con grasas saludables

  • Nueces y semillas
  • Pescados grasos como el salmón y el atún
  • Aguacates
  • Aceitunas y aceite de oliva
  • Aceites vegetales
  • Aceites orgánicos de frutos secos sin calentar
  • Coco y aceite de coco
  • Mantequilla proveniente de animales alimentados con pastura
  • Carnes provenientes de animales alimentados con pastura

Síntomas de la falta de testosterona

A continuación te contamos cuáles son los síntomas más frecuentes que nos pueden hacer sospechar que nuestro cuerpo presenta unos niveles bajos de testosterona.

  • Pérdida de memoria y dificultad de concentración.
  • Alteraciones en el estado de ánimo (irritabilidad, mal humor).
  • Disminución de la libido o deseo sexual.
  • Cansancio y falta de apetito.
  • Pérdida de fuerza y tono musculares.
  • Insomnio.
  • Disminución de la densidad ósea.
  • Pérdida de vello o cabello quebradizo.

Si no estás dentro del rango de edad normal para que tu nivel de testosterona disminuya de forma natural o si tus síntomas son intensos, no te lo pienses dos veces, ve al médico. El tratamiento de testosterona puede restaurar los niveles óptimos de esta hormona sobre todo en el hombre, no obstante, es necesaria una evaluación médica exhaustiva para determinar si esta es una buena opción para el paciente a fin de evitar especialmente sus efectos secundarios. No te automediques.

unCOMO

 

Acerca del autor

Marina Carrasco

Redactora en Troilus.es a tiempo completo. Amante del cine y la vida sana. ¿Te gustan mis contenidos? ¡Compártelos!

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